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FOAM Roller: Uso y beneficios.

¿Conoces los beneficios del FOAM Roller?
Tal vez parezca solo rodar sobre un rodillo de espuma, sin embargo, proporciona grande beneficios para el entrenamiento. 
⏮Antes de entrenar, su uso nos permitirá reducir la densidad muscular y activará nuestra musculatura, libreando la tensión miofascial para realizar correctamente nuestra sesión. .
⏭Despues de un ejercicio intenso, también es recomendable unos minutos de FOAM. 
En Meraki, el FOAM Roller está a la orden del dia, así que Alex te presenta unos cuantos ejercicios para usarlo de forma correcta.

DOLOR DEL OFICINISTA: ¡Prueba esto!

¿SUFRES DE DOLOR DE ESPALDA CUANDO ESTÁS MUCHAS HORAS SENTADO? 

El “dolor de oficinista” es una patología que afecta a aquellas personas que pasan muchas horas sentados. Suelen sufrir dolor a nivel cervical, lumbar e incluso tienen molestias en las piernas. Es por ello por lo que acusan dolor musculo-esquelético prevalente. .
Si sufres de estas molestias, desliza y conoce algunos ejercicos que puedes realizar durante la jornada laboral. No te llevará más de 5 minutos, y si lo combinas con algún paseo para estirar las piernas, mejorarás no solo tu calidad de vida, si no tu productividad.
1️⃣Retracción escapular.
2️⃣Rotaciones cervicales
3️⃣Flexo-Extensión cervical
4️⃣Protracción y retracción cervical
5️⃣Rotación del raquis lumbar
6️⃣Anteversión y retroversión pélvica
7️⃣Bisagra de cadera con estiramiento de isquiotibiáles
8️⃣Sentadillas

¿COMER MUCHOS HUEVOS ES PELIGROSO PARA LA SALUD?

En cuanto a nutrición se refiere, tenemos en nuestro día a día unas creencias o mitos que nos condicionan a la hora de decidir que alimentos consumimos .
▫️En el caso del huevo, nos encontramos con una dicotomía importante: está repleto de nutrientes de calidad, pero ha estado demonizado durante décadas a causa de un elevado contenido en colesterol y grasas.

▫️El huevo es barato, de fácil obtención y aporta gran variedad y cantidad de proteínas, grasas (saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas), colesterol y muchas vitaminas y minerales, por lo que se le considera un alimento muy completo y valioso.


▫️Aunque contiene colesterol en cantidades significativas, se ha comprobado que su ingesta no suele afectar a la concentración de colesterol en sangre en la mayoría de las personas. El cuerpo necesita colesterol, de hecho: la mayor parte de colesterol la produce tu hígado. Si aumentas la ingesta de colesterol, tu hígado produce menos. Si comes poco colesterol, el hígado produce más(1).


▫️Existen cantidad de ensayos de intervención y metaanálisis donde no se encuentra relación entre el consumo de huevos y mayor incidencia de enfermedades coronarias (2,3,4,5), y parece ser que, el leve aumento del colesterol total que se produce al aumentar la ingesta de huevos es principalmente HDL, protector contra la enfermedad coronaria(6,7). 
▫️Eso sí serán de mayor calidad los huevos ecológicos o camperos (códigos 0 o 1) ya que la calidad del huevo depende de la calidad de vida de la gallina.
🔹En conclusión, el huevo es un alimento muy completo y no hay que tenerle miedo; la mayoría de estudios consideran saludables entre 1-3 huevos al día, lo que no quiere decir que tomar más sea peligroso; pero hay menos estudios que analicen la ingesta de 4-6 huevos/día. De hecho, existe un estudio en el que un anciano de 88 años comía 20-30 huevos al día sin alterar sus niveles de colesterol(8). 


➡️Por lo que no es necesario restringir el consumo de huevos en la dieta de personas sanas.⬅️

¿SENTADILLAS SIN MOLESTIAS?: ¡Prueba esto!

¿CALIENTAS BIEN ANTES DE HACER SENTADILLAS?
Aqui tienes una propuesta para maximizar tu rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones.
La Sentadilla trasera o Back Squat, es un ejercicio multiarticular, predominante de rodilla.
Implica una gran cantidad de grupos musculares(Cuadriceps, gúteos, isquiotibiales gemelos, recto del abdómen y erectores espinales) además de tener un gran componente a nivel de Sistema Nervioso Central.
Es por ello que necesitamos de un buen calentamiento para obtener los mayores beneficios de uno de los ejercicios TOP. ⏩Desliza y conócelos!⏩
1️⃣ FOAM ROLLER.
Como bien comentamos en anteriores publicaciones, nos activa la musculatura y prepara para la práctica deportiva, además de liberar la tensión miofascial.
2️⃣MOVILIDAD de TOBILLO.
Realizamos flexo-extensiones de tobillo, resistidas con una goma, liberando el posible pellizcamiento anterior en la articulación, consiguiendo mayor rango de flexión de ésta. Nos permitirá realizar una sentadilla más profunda y predominante de rodilla.
3️⃣ MOVILIDAD DE CADERA.
Para realizar correctamente la sentadilla, es vital que nuestra cadera se mueva de forma correcta y eficiente, por ello realizaremos primero, Flexo-Extensiones con la goma colocada en la ingle, para posteriormente rotaciones externas.
4️⃣ RETRACCIÓN ESCAPULAR.
Pese a no ser una articulación principalmente implicada en el ejercicio, debemos realizar retracciones escapulares para poder colocar la barra en la posición correcta, así que activaremos la musculatura que envuelve la articulación con una banda elástica. .
5️⃣ACTIVACIÓN DE GLÚTEO MEDIO
Es de vital importancia activar el glúteo medio de ambas piernas, puesto que se encarga de realizar la rotación externa de cadera, evitando que nuestras rodillas caigan a valgo (se cierren) durante la ejecución del ejercicio.
6️⃣ACTIVACIÓN DEL CORE
Finalmente realizamos unas planchas estáticas para activar la musculatura del core adbominal, buscando una mayor estabilización para la posterior ejecución técnica.

ESGUINCE DE TOBILLO: ¿QUÉ HAGO?

¿CUÁL ES EL PROTOCOLO ADECUADO A SEGUIR TRAS UN ESGUINCE DE TOBILLO?
El esguince de tobillo es en una de las patologías más frecuentes de todo el sistema
musculoesquelético. Siendo la localización más frecuente de la lesión es el ligamento lateral
externo, concretamente el ligamento peroneo-astragalino anterior.
Por ello, es necesario aplicar un protocolo correcto  justo después de sufrir una lesión aguda,
como lo es un esguince de tobillo.
El protocolo RICE fue el que se instauró inicialmente, cuyas siglas en inglés aluden a las cuatro
cosas a tener en cuenta tras una lesión aguda: Rest (reposo), Ice (hielo), Compression
(compresión) y Elevation (elevación).
Años después se sustituyó por el nuevo protocolo PRICE, en el que a las cuatro siglas
anteriores se le añade la P del inicio, que alude a Protection (protección).

Sin embargo, en 2012 surgió un nuevo protocolo y es el que se recomienda seguir
actualmente. Este es el protocolo POLICE:

▪️Protection (protección- de la articulación limitando el movimiento del tobillo).
▪️Optimal Load (carga óptima- evitando el reposo absoluto, mediante una rehabilitación
funcional durante el período de curación de la lesión).
▪️Ice (hielo- aplicado de forma discontinua las primeras 72 h sobre todo y protegiendo la
zona de la aplicación).
▪️Compression (compresión-mediante vendajes funcionales o tobilleras)
▪️Elevation (elevación-del miembro afecto para mejorar el retorno venoso y de reducir
el edema).
Como vemos, el reposo desaparece para dejar paso a la carga óptima frente a una lesión.